萝莉视频

Rydyn ni’n treulio tua thraean o'n bywydau yn cysgu. Dydyn ni ddim yn deall yn iawn pam, ond rydyn ni'n gwybod bod angen i ni gysgu'n dda er mwyn cadw’n iach yn gorfforol ac yn emosiynol.

Mae cwsg yn helpu'r corff i atgyweirio ei hun ac yn ein helpu ni i wella o salwch corfforol a meddyliol. Mae'n ein helpu ni i ddysgu, i ganolbwyntio ac i fod yn gynhyrchiol. Beth bynnag yw'r rheswm, mae peidio ? chael digon o gwsg o ansawdd da yn gallu cael effaith negyddol ar ein lles.

Dywedir yn aml fod angen 8 awr o gwsg arnon ni bob nos. Er ei bod yn wir fod angen cyfartaledd o tua 7 neu 8 awr o gwsg ar oedolion, cyfartaledd yn unig yw hwn. Mae hynny'n golygu bod angen mwy nag 8 awr o gwsg ar lawer o bobl, a bod angen llai na hynny ar lawer o bobl eraill. Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi hefyd yn newid gydag oedran.

Yma gallwch weld nifer yr oriau o gwsg a argymhellir ar gyfer gwahanol grwpiau oedran. Mae'n normal bod angen mwy neu lai o gwsg na hyn, ond os ydych chi'n cael llawer mwy neu lawer llai o gwsg na'r oriau a argymhellir, siaradwch ?'ch meddyg teulu.

Sut ydw i'n gwybod a ydw i'n cael digon o gwsg?

Mesurwch eich cwsg yn ?l sut rydych chi'n teimlo yn ystod y dydd yn hytrach nag yn ?l nifer yr oriau rydych chi'n cysgu yn y nos.

Os ydych chi'n teimlo'n iach, yn effro a heb fod yn flinedig am y rhan fwyaf o'r dydd, ac ar y rhan fwyaf o ddyddiau, yna rydych chi'n cael digon o gwsg. Mae hyn yn annibynnol ar faint o oriau rydych chi'n cysgu.

Cofiwch, does neb yn teimlo'n iach, yn effro a heb fod yn flinedig drwy'r dydd, bob dydd. Mae hyd yn oed pobl sy'n cysgu'n dda yn teimlo'n flinedig ar adegau yn ystod y dydd. Mae pob un ohonon ni'n cael ambell i ddiwrnod drwg, neu hyd yn oed wythnos ddrwg, o ran cwsg.

Mathau o gwsg

Wrth i chi gysgu, rydych chi'n mynd trwy sawl math o gwsg. Mae dau brif fath:

Cwsg symudiad llygaid cyflym (REM)

Mae hwn yn mynd a dod drwy gydol y nos ac yn cyfrif am tua un rhan o bump o'ch amser cysgu. Yn ystod cwsg REM:

• mae eich ymennydd yn weithgar iawn
• mae eich cyhyrau’n ymlacio
• mae eich llygaid yn symud o ochr i ochr
• rydych chi’n breuddwydio.

Cwsg nad yw’n REM neu gwsg llygaid llonydd (N-REM)

Yn ystod cwsg N-REM, mae eich corff yn rhyddhau hormonau twf i'ch llif gwaed, ac mae eich ymennydd yn clirio cynhyrchion gwastraff sydd wedi cronni tra roeddech chi'n effro. Mae hyn yn helpu eich corff i atgyweirio ei hun. Yn wahanol i gwsg REM, mewn cwsg N-REM:

• mae eich ymennydd yn llai gweithgar
• mae eich cyhyrau'n ymlacio llai (ond yn ymlacio mwy na pan fyddwch chi'n effro).

Mae 3 cham mewn cwsg N-REM:

• Cam 1 – Cwsg ysgafn iawn. Mae hwn hanner ffordd rhwng cwsg ac effro.
• N-REM Cam 2 – Cwsg ysgafn. Rydych chi’n gallu deffro'n hawdd heb deimlo'n ddryslyd. Mae Cam 2 yn bwysig ar gyfer prosesu’r cof a gweithrediad y meddwl.
• N-REM Cam 3 – Cwsg dwfn. Dyma'r adeg pan fyddwch chi fwyaf anymwybodol yn eich bywyd bob dydd, er bod eich ymennydd yn dal i weithio ac rydych chi'n parhau i fod yn rhannol ymwybodol o'ch amgylchedd. Mae Cam 3 yn bwysig ar gyfer prosesu’r cof, gweithrediad y meddwl, ac atgyweirio’r corff.

Cylchoedd cwsg

Pan fyddwch chi’n cysgu, rydych chi'n mynd trwy gylchoedd cwsg. Mewn oedolion, mae'r cylchoedd hyn yn para tua 90 munud yr un, felly byddwch yn mynd trwy sawl cylch bob nos. Mae pob cylch yn cynnwys nifer o gamau cwsg, ac mae’r rhain fel arfer yn digwydd yn yr un drefn.

Dyma gylch enghreifftiol:

1. N-REM cam 1 - Fel arfer dim ond wrth i chi fynd i gysgu ar ddechrau'r nos neu ar ?l deffro a mynd yn ?l i gysgu yn ystod y nos y mae hyn yn digwydd.
2. N-REM cam 2
3. N-REM cam 3
4. N-REM cam 2
5. Cwsg REM.

Nid yw pob cylch yr un fath. Mae’r cylchoedd cyntaf yn cynnwys llawer o gwsg trwm a dim llawer o gwsg ysgafn. Mae'r cylchoedd diweddarach yn tueddu i gynnwys ychydig iawn o gwsg dwfn a llawer o gwsg ysgafn.

Rydym wedi cynnwys diagram i ddangos y cylchoedd mewn noson enghreifftiol o gwsg:

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn deffro ambell waith yn ystod y nos, ac mae hyn yn eithaf normal. Cyn belled nad ydych chi'n deffro am amser hir, nac yn teimlo'n flinedig yn ystod y dydd does dim i boeni amdano.

Mae rhai pobl yn teimlo mai prin eu bod nhw'n cysgu o gwbl, hyd yn oed pan fydd pobl eraill yn gallu gweld eu bod nhw'n cysgu am o leiaf rhan o'r nos. Mae hyn oherwydd bod y cyfnodau byr pan fyddwch chi'n effro yn ystod y nos yn gallu teimlo'n llawer hirach nag ydyn nhw mewn gwirionedd.

Bydd noson heb gwsg o bryd i'w gilydd yn gwneud i chi deimlo'n flinedig y diwrnod wedyn, ond ni fydd yn effeithio ar eich iechyd.

Fodd bynnag, ar ?l sawl noson ddi-gwsg, byddwch yn dechrau gweld eich bod chi’n:

• teimlo’n flinedig drwy'r amser
• mynd i gysgu yn ystod y dydd
• ei chael hi'n anodd canolbwyntio neu wneud penderfyniadau
• dechrau teimlo’n isel ac yn bryderus - dros amser, gall cwsg gwael gyfrannu at ddatblygu iselder
• dechrau poeni am fethu cysgu.

Mae cysgu'n wael yn gallu bod yn beryglus os ydych chi'n gyrru neu'n gweithredu peiriannau trwm. Mae llawer o bobl yn cael eu lladd bob blwyddyn pan fyddan nhw’n mynd i gysgu wrth yrru.

Dangoswyd bod cysylltiadau rhwng cwsg gwael a bod dros bwysau, pwysedd gwaed uchel a diabetes.

Mae tri phrif achos o gwsg gwael. Y rhain yw:

• anhunedd (methu cysgu)
• amddifadedd cwsg
• anhwylderau cysgu – mae'r rhain yn anhwylderau cysgu sy'n cael eu hachosi can ffactorau corfforol.

Mae anhunedd yn golygu eich bod chi'n cael trafferth mynd i gysgu neu aros ynghwsg, er eich bod chi'n cael cyfle i gysgu.

Os ydych chi'n dioddef o anhunedd, efallai y byddwch chi'n teimlo'n flinedig yn ystod y dydd ond mae'n annhebygol y byddwch chi'n teimlo y gallech chi fynd i gysgu mewn gwirionedd. Mae rhai pobl yn ei ddisgrifio fel teimlo'n 'flinedig ond ar bigau drain'. Efallai y byddwch chi'n cael trafferth canolbwyntio neu gofio pethau'n iawn ac efallai y byddwch chi'n teimlo'n bryderus neu'n bigog.

Gall anhunedd gael effaith ar eich iechyd corfforol. Fodd bynnag, ar gyfartaledd, nid yw pobl sy'n dioddef o anhunedd yn marw'n iau na phobl sydd ddim yn dioddef ohono.

Os ydych chi'n cysgu llai na phobl eraill rydych chi'n eu hadnabod, ond yn teimlo'n iawn yn ystod y dydd, yna dydych chi ddim yn ddioddef o anhunedd. Yn syml, rydych chi'n rhywun sydd angen llai o gwsg.

Beth sy’n achosi anhunedd?

Mae yna lawer o bethau a allai ei gwneud hi'n fwy anodd i chi gysgu. Mae rhai o'r rhain yn broblemau dydd i ddydd fel:

• ystafell wely sy’n rhy swnllyd, yn rhy boeth neu'n rhy oer
• gwely sy’n anghyfforddus neu'n rhy fach
• peidio ? chael trefn gysgu reolaidd
• partner sydd ? phatrwm cwsg sy’n wahanol i’ch un chi
• partner sy’n chwyrnu neu’n troi a throsi yn ei gwsg neu ei chwsg
• diffyg ymarfer corff
• bwyta'n rhy agos at amser gwely, neu fynd i'r gwely'n teimlo'n llwglyd
• ysmygu sigaréts, neu yfed alcohol neu gaffein
• bod yn s?l, mewn poen neu ? thymheredd uchel.

Mae rhai problemau sy’n effeithio ar gwsg yn fwy difrifol, megis:

• Problemau emosiynol – Meddyliwch am beth sy'n digwydd yn eich bywyd, a sut y gallai hyn fod yn effeithio ar eich cwsg. Efallai eich bod chi'n cael anawsterau yn y gwaith neu yn eich perthnasoedd sy'n achosi pryder neu ofid i chi. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n ei chael hi'n anodd peidio ? meddwl am eich problemau, neu os ydych chi'n teimlo'n isel iawn neu'n bryderus, siaradwch ?'ch meddyg teulu.
• Problemau iechyd corfforol – Mae yna lawer o broblemau iechyd corfforol gwahanol sy’n gallu ei gwneud hi'n fwy anodd i chi gysgu’n dda. Er enghraifft, os oes gennych chi boen cronig, gallai hyn eich cadw chi'n effro yn y nos. Neu os oes gennych chi ganser, gallai triniaethau ar gyfer hyn ei gwneud hi'n anodd i chi gysgu. Os oes gennych chi gyflwr iechyd corfforol, gallai hyn fod yn gysylltiedig ?'r ffaith eich bod chi’n cysgu’n wael.
• Meddyginiaethau – Mae rhai meddyginiaethau yn gallu ei gwneud hi'n fwy anodd i chi gysgu, neu achosi i chi gael cwsg aflonydd. Gall hyn fod yn wir hefyd os ydych chi'n rhoi'r gorau i gymryd rhai meddyginiaethau, fel cyffuriau gwrthiselder. Gofynnwch i'ch meddyg a allai'r feddyginiaeth rydych chi'n ei chymryd fod yn achosi i chi gysgu'n wael.

Mae anhunedd yn gallu bod yn annifyr iawn. Fodd bynnag, gall y ffordd rydyn ni'n meddwl amdano ac yn ymateb iddo ei wneud yn waeth. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n dechrau cysgu'n wael oherwydd eich bod chi dan straen yn y gwaith. Efallai wedyn y byddwch chi'n dechrau poeni nad ydych chi ddim yn cysgu'n dda. Gall hyn, yn ei dro, wneud eich cwsg yn waeth. Gallai'r pryder hwnnw barhau i amharu ar eich cwsg hyd yn oed os dydych chi ddim mwyach dan straen yn y gwaith.

Hunangymorth ar gyfer anhunedd

Mae llawer o bobl sy’n dioddef o anhunedd yn mynd i'r gwely yn llawer rhy gynnar. Mae hyn yn gwneud synnwyr oherwydd, os dydych chi ddim yn cael digon o gwsg, efallai y byddwch chi'n teimlo bod angen i chi dreulio mwy o amser yn y gwely er mwyn cael mwy o amser i gysgu. Ond mae hyn yn gallu gwaethygu anhunedd gan ei fod yn rhoi mwy o gyfleoedd i chi fod yn effro yn eich gwely. Rhowch gynnig ar y dull canlynol i gael cwsg gwell:

1. Penderfynwch ar yr amser gwely cynharaf sy'n gyfforddus i chi. Peidiwch ? mynd i'r gwely nes i chi gyrraedd yr amser hwnnw, a'ch bod chi'n teimlo'n gysglyd. Er enghraifft, efallai y byddwch chi’n dewis 10pm fel amser gwely.
2. Ceisiwch wneud yr amser gwely cynharaf hwnnw 15 munud yn hwyrach bob wythnos. Er enghraifft, 10.15, wedyn 10.30 ac yn y blaen. Ceisiwch wneud hyn nes eich bod chi’n mynd i gysgu o fewn tua 20 munud ar ?l mynd i'r gwely, a nes nad ydych chi’n effro am fwy na thua 20 munud yn y nos.
3. Bryd hynny gallwch arbrofi gyda gwneud eich amser gwely cynharaf 15 munud yn gynharach bob wythnos er mwyn cynyddu faint o gwsg rydych chi'n ei gael.
4. Os, wrth wneud yr amser gwely yn gynharach, rydych chi'n teimlo bod eich cwsg yn dirywio, gwnewch yr amser yn hwyrach eto nes i’ch cwsg ddod yn fwy cyson.

Mae'r adran ‘Beth alla i ei wneud i wella fy nghwsg?’ ymhellach ymlaen yn yr adnodd hwn yn cynnwys llawer o awgrymiadau hunangymorth eraill a allai fod yn ddefnyddiol os ydych chi’n dioddef o anhunedd.

Triniaethau ar gyfer anhunedd

Therap?au seicolegol

Mae therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yn eich helpu chi i ddysgu ffyrdd mwy defnyddiol o feddwl ac ymateb mewn sefyllfaoedd bob dydd. Mae CBT ar gyfer anhunedd (neu CBT-I) yn defnyddio technegau seicolegol ac ymddygiadol i'ch helpu chi i gysgu. Mae'n hawdd i'w ddysgu, er bod rhai o'r technegau'n cymryd ychydig o waith. Mae disgrifiad byr o rai o'r technegau yn yr adran ar wella'ch cwsg.

Meddyginiaethau

Mae rhai pobl yn defnyddio meddyginiaethau cysgu o bryd i'w gilydd pan maen nhw'n cael trafferth cysgu, ac yn gweld nad yw hyn yn achosi unrhyw broblemau iddyn nhw. Fodd bynnag, os ydych chi’n defnyddio unrhyw fath o feddyginiaeth cysgu yn rheolaidd, siaradwch ?’ch meddyg teulu. Mae'n bosibl y gallai triniaethau eraill neu newidiadau i'ch trefn arferol eich helpu i gysgu'n well.

Yn yr adran hon, byddwn yn trafod meddyginiaethau sydd wedi'u trwyddedu i gynorthwyo cwsg. Byddwn hefyd yn edrych ar feddyginiaethau didrwydded sydd weithiau'n cael eu prynu dros y cownter neu ar-lein heb bresgripsiwn.

Meddyginiaethau trwyddedig

Cyffuriau Z
Mae cyffuriau z yn cael eu defnyddio i drin trafferthion cysgu. Ni ddylech gael presgripsiwn am fwy na 4 wythnos ar y tro ar gyfer cyffuriau z, a dylech eu cymryd am gyfnod mor fyr ? phosibl.

Mae angen gofal wrth ddefnyddio cyffuriau z mewn pobl h?n ac nid ydynt yn cael eu hargymell ar gyfer pobl sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron. Y prif sgil-effeithiau yw blas annymunol yn eich ceg a theimlo’n gysglyd yn ystod y dydd.

Bensodiasepinau
Y bensodiasepinau a ddefnyddir fwyaf ar gyfer cysgu yw diazepam, nitrazepam a temazepam.

Mae bensodiasepinau yn gallu bod yn gaethiwus. Ni ddylech gael presgripsiwn am fwy na 4 wythnos ar gyfer bensodiasepinau, a dylech eu cymryd am gyfnod mor fyr ? phosibl. Maen nhw’n gallu achosi dryswch a simsanrwydd, ac mae hyn yn fwy tebygol mewn pobl h?n.

Melatonin sy’n rhyddhau’n araf
Mae melatonin yn hormon sy'n cael ei gynhyrchu yn naturiol yn y corff ac mae ei lefelau’n codi ac yn disgyn wrth i chi gysgu. Gellir defnyddio fersiwn synthetig o melatonin i wella cwsg mewn pobl sy’n dioddef o anhunedd.

Os ydych chi dros 55 oed ac yn dioddef o anhunedd parhaus, efallai y byddwch chi'n cael melatonin ar bresgripsiwn. Weithiau mae pobl sydd ? chyflyrau niwroddatblygiadol fel ADHD ac awtistiaeth hefyd yn cael melatonin ar bresgripsiwn ar gyfer cwsg.

Ni ddylai melatonin gael ei ragnodi am gyfnod o fwy nag 13 wythnos. Mae sgil-effeithiau’n cynnwys teimlo’n gysglyd yn ystod y dydd, cur pen/pen tost a theimlo'n gyfoglyd.

Mae rhai pobl yn prynu melatonin ar-lein. Mae hyn yn beryglus oherwydd pan fyddwch chi'n prynu cyffur ar-lein dydych chi ddim bob amser yn gallu dweud beth fydd ynddo. Gall melatonin hefyd ryngweithio ? llawer o gyffuriau gwahanol, ac achosi sgil-effeithiau annymunol. Mae'n bwysig bod melatonin yn cael ei ragnodi gan feddyg a'ch bod chi'n cael cefnogaeth pan fyddwch chi'n ei gymryd.

Daridorexant
Mae hwn yn gyffur cymharol newydd sy'n helpu pobl i deimlo'n llai effro trwy ddylanwadu ar gemegyn yn yr ymennydd sy'n gyfrifol am reoleiddio effrogarwch a chwant bwyd. Caiff ei argymell ar gyfer trin anhunedd mwy difrifol a pharhaol. Mae sgil-effeithiau daridorexant yn cynnwys cur pen/pen tost, a theimlo’n gysglyd neu’n flinedig yn y bore. Dylai daridorexant gael ei ragnodi am gyfnod mor fyr ? phosibl, er y gellir ei ragnodi am gyfnod hirach os oes angen.

Meddyginiaethau didrwydded

Amitriptyline
Mae amitriptyline yn gyffur gwrthiselder sydd weithiau'n cael ei ragnodi mewn dosau bach i helpu gyda chwsg, ond nid yw wedi'i drwyddedu ar gyfer y defnydd hwn. Mae'n beryglus mewn gorddos ac mae'n achosi sgil-effeithiau fel pendro, dryswch, rhwymedd, ceg sych a syrthni. Gall fod yn beryglus mewn pobl sydd ? phroblemau’r galon.

Cyffuriau gwrthiselder eraill
Mae trazodone a mirtazapine yn gyffuriau gwrthiselder sydd hefyd yn gallu eich helpu i gysgu. Os ydych chi'n isel eich ysbryd ac yn cael anhawster cysgu, efallai y bydd eich meddyg yn rhagnodi un o'r rhain i chi.

Cyffuriau gwrthseicotig
Mae cyffuriau gwrthseicotig fel quetiapine yn gallu cael effaith tawelyddol a allai wella cwsg. Fodd bynnag, ni ch?nt eu hargymell fel triniaeth ar gyfer anhunedd. Mae'r dystiolaeth eu bod yn effeithiol yn gyfyngedig, ac maen nhw'n gallu achosi effeithiau niweidiol. Mae sgil-effeithiau’n cynnwys ennill pwysau, newidiadau mewn metabolaeth ac anhwylderau symud.

Meddyginiaethau eraill

Isod mae rhestr o feddyginiaethau y gellir eu prynu heb bresgripsiwn, naill ai ar-lein neu dros y cownter. Rydyn ni'n argymell siarad ? meddyg cyn defnyddio unrhyw gyffuriau sydd heb gael eu rhagnodi gan feddyg ar gyfer trin problemau cysgu. Mae hyn oherwydd y gallan nhw ryngweithio ? meddyginiaethau eraill, neu oherwydd efallai bod yna driniaeth neu therapi trwyddedig a fyddai'n gweithio'n well i chi.

Gwrth-histaminau
Mae rhai gwrth-histaminau'n achosi syrthni, ac oherwydd hyn mae rhai pobl yn eu cymryd i'w helpu i gysgu. Gall y mathau hyn o wrth-histaminau achosi syrthni yn ystod y dydd, pendro a cheg sych, ac mae'n beryglus eu cymryd a gyrru neu weithredu peiriannau.  

Triaglog (falerian)
Meddyginiaeth lysieuol amgen yw hon, ac mae wedi'i chynnwys mewn meddyginiaethau cysgu llysieuol dros y cownter. Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod pobl yn adrodd eu bod nhw'n cysgu'n well ar ?l cymryd triaglog.

Mae'n achosi sgil-effeithiau fel syrthni, felly gall fod yn beryglus gyrru neu weithredu peiriannau. Gall hefyd ryngweithio ? chyffuriau eraill, felly mae'n bwysig eich bod chi'n siarad ?'ch meddyg cyn ei gymryd.

Gwybodaeth gyffredinol

Os byddwch chi'n cael presgripsiwn ar gyfer unrhyw feddyginiaeth gysgu, dylai'r sawl sy'n ei rhagnodi siarad ? chi am sut mae'r feddyginiaeth yn gweithio, unrhyw sgil-effeithiau a pha mor hir y dylech chi ei chymryd. Os ydych chi wedi bod yn cymryd meddyginiaeth cysgu yn rheolaidd am fwy nag ychydig fisoedd, ystyriwch ofyn i'ch meddyg a oes angen i chi ei chymryd o hyd.

Mae amddifadedd cwsg yn digwydd pan fyddwch chi'n colli cwsg oherwydd nad ydych chi'n cael cyfle i gysgu. Gall hyn gael ei achosi gan lawer o bethau gwahanol. Er enghraifft, gweithio yn y nos neu gael babi newydd.

Rydyn ni i gyd yn profi amddifadedd cwsg o bryd i'w gilydd, ac fel arfer mae’n hawdd ailgydio yn ein patrymau cwsg arferol. Mae’n llawer mwy anodd ymdopi ag amddifadedd cwsg os yw’n digwydd yn rheolaidd. Mae gweithwyr shifftiau sy'n gweithio yn y nos, neu rieni sydd ? babi newydd-anedig, yn gallu colli llawer o gwsg a gweld bod angen iddyn nhw gysgu ar adegau pan fydden nhw fel arfer yn effro.

Fel arfer, mae cwsg aflonydd rhiant yn dod i ben wrth i'w plentyn ddod yn fwy tawel yn y nos. Mae gwaith shifft, ar y llaw arall, yn gallu parhau am flynyddoedd. Efallai bod angen i chi wneud hyn er mwyn ennill bywoliaeth, ond gall achosi i chi:

• fod yn fwy pigog
• ei chael hi’n fwy anodd gwneud penderfyniadau da
• bod yn fwy tebygol o gael trawiad ar y galon neu str?c
• bod yn fwy tebygol o ddatblygu diabetes
• wynebu risg uwch o gael damwain wrth yrru neu yn y gweithle.

Gwelwch yr adran 'Beth alla i ei wneud i wella fy nghwsg?' yn ddiweddarach yn yr adnodd hwn am wybodaeth am gael cwsg gwell, a chanllawiau i bobl sy'n gweithio shifftiau nos.

Mae’r cyflwr hwn yn achosi i chi deimlo’n gysglyd iawn yn ystod y dydd. Mae hyn yn gallu digwydd drwy'r amser, neu mae’n gallu mynd a dod.

Gall hypersomnia gael ei achosi gan:

• beidio ? chael digon o gwsg yn y nos
• anhwylderau cysgu eraill fel apnoea cwsg rhwystrol
• rhai meddyginiaethau
• iselder
• anhwylderau niwrolegol (gan gynnwys narcolepsi).

Mae hypersomnia yn wahanol i deimlo’n gysglyd yn achlysurol, rhywbeth sy’n digwydd i ni gyd o bryd i’w gilydd. Er enghraifft, mae’r rhan fwyaf o bobl yn teimlo ychydig yn flinedig yn y prynhawn ar ?l bwyta cinio. Ond gall ddod yn broblem os ydych chi'n teimlo'n gysglyd bron bob dydd ac mae'n effeithio ar eich gwaith, eich gyrru neu eich bywyd cymdeithasol.

Mae narcolepsi yn fath o hypersomnia. Gyda narcolepsi gallwch hefyd brofi:

• rhithweledigaethau cyson
• cyfnodau o barlys wrth fynd i gysgu neu wrth ddeffro
• gwendid sydyn yn eich cyhyrau pan fyddwch chi’n chwerthin, neu’n profi emosiwn dwys. Cataplecsi yw’r enw am hyn.

Mae hypersomnia idiopathig yn fath arall o hypersomnia. Mae hyn yn golygu fod pobl yn cysgu am amser hir iawn yn y nos ond yn dal i deimlo'n gysglyd iawn yn ystod y dydd, heb unrhyw achos arall dros y syrthni, fel apnoea cwsg rhwystrol neu narcolepsi.

Triniaeth ar gyfer hypersomnia

Mae’r driniaeth ar gyfer hypersomnia yn dibynnu ar beth sy’n ei achosi. Os yw’n cael ei achosi gan anhwylder cysgu arall, anhwylder niwrolegol neu iselder yna bydd trin y rhain fel arfer yn gwella’r hypersomnia. Os yw’n cael ei achosi gan feddyginiaeth, efallai y bydd eich meddyg yn rhoi cynnig ar newid eich meddyginiaeth.

Mae bob amser yn syniad da dechrau drwy gynyddu’r amser sydd gennych chi ar gyfer cysgu yn y nos, er enghraifft drwy fynd i’r gwely’n gynharach. Gallai hyn ddatrys y broblem. Os nad yw pethau fel hyn yn helpu, efallai y bydd eich meddyg yn rhagnodi meddyginiaeth i drin eich syrthni a’ch gwneud chi’n fwy effro. 

Mae chwyrnu ac apnoea cwsg rhwystrol yn anhwylderau cysgu organig. Mae’r rhain yn broblemau cysgu sy’n cael eu hachosi gan ffactorau corfforol, ac sy’n gallu eich gwneud chi’n gysglyd iawn yn ystod y dydd. Mewn rhai achosion, maen nhw’n gallu bod yn beryglus os ydych chi'n gyrru neu'n gweithredu peiriannau.

Chwyrnu

Pan fyddwn ni'n mynd i gysgu, mae ein cyhyrau'n ymlacio, gan gynnwys y rhai sy'n dal ein llwybrau anadlu ar agor. Pan fydd hyn yn digwydd, gall ein llwybr anadlu uchaf gulhau ychydig. Mae rhai o rannau'r llwybr anadlu, fel y tafod a chefn y gwddf, yn ymlacio. Pan fyddwn ni'n anadlu i mewn, gall y rhannau hyn o'r llwybr anadlu ddirgrynu, gan achosi chwyrnu.

Apnoea cwsg rhwystrol

Mae apnoea cwsg rhwystrol (OSA) yn digwydd pan fydd y gwddf yn culhau’n ormodol pan fydd rhywun yn cysgu. Os yw'ch llwybr anadlu yn mynd yn rhy gul, mae'n anodd neu'n amhosibl anadlu. Mae lefel yr ocsigen yn eich gwaed yn gostwng ac mae'n rhaid i chi ddeffro i agor eich llwybr anadlu. Gall hyn deimlo fel tagu neu ebychu am aer. Fel arfer rydych chi’n effro am gyfnod byr yn unig ac yna’n mynd yn ?l i gysgu. Efallai na fyddwch chi hyd yn oed yn ymwybodol eich bod chi wedi deffro.

Gydag OSA, pan fyddwch chi'n cael trafferth anadlu yn eich cwsg, mae'n bwysig nodi y byddwch chi bob amser yn deffro yn y pen draw ac yn ailagor eich llwybr anadlu. Ond os na chaiff ei drin, gall OSA arwain at broblemau iechyd fel pwysedd gwaed uchel, problemau'r galon, diabetes neu iselder.

Gall OSA achosi cwsg aflonydd o ansawdd gwael, a'ch gadael chi'n teimlo'n gysglyd yn ystod y dydd.

Rydych chi'n fwy tebygol o gael apnoea cwsg os ydych chi'n h?n, dros bwysau, yn ysmygwr neu'n yfed yn drwm.

Sut alla i ddweud a oes gen i apnoea cwsg rhwystrol?

Isod mae rhai o symptomau cyffredin OSA. Ni fydd y rhan fwyaf o bobl yn cael yr holl symptomau hyn, ond os ydych chi'n profi unrhyw rai o'r rhain, dylech eu trafod ?'ch meddyg teulu:

• Chwyrnu.
• Pobl eraill yn dweud wrthych chi eich bod chi'n stopio anadlu yn eich cwsg.
• Deffro yn tagu, yn ebychu am aer neu'n teimlo panig.
• Teimlo’n gysglyd yn ystod y dydd.
• Teimlo bod eich cwsg yn aflonydd neu o ansawdd gwael.
• Mynd i’r toiled nifer o weithiau yn ystod y nos.
• Deffro gyda chur pen/pen tost yn y bore.

Mae’n bosibl gwirio hyn drwy gynnal astudiaeth gwsg syml dros nos; yn aml, gellir gwneud hyn gartref.

Sut mae trin apnoea cwsg rhwystrol?

Os oes gennych chi OSA, efallai y byddwch chi'n gallu eich helpu chi'ch hun drwy ysmygu ac yfed llai, colli pwysau, a chysgu ar eich ochr yn hytrach nag ar eich cefn. Ond os nad yw unrhyw un o'r pethau hyn yn gweithio, gall gwahanol driniaethau fod o gymorth:

Dyfais sy'n tynnu’r ên isaf ymlaen

Gall dyfais sy'n tynnu’r ên isaf ymlaen fod o gymorth mewn achosion o OSA ysgafn. Mae hwn yn debyg i orchudd dannedd rydych chi'n ei roi yn eich ceg dros nos. Mae'n tynnu eich gên isaf ymlaen ychydig ac yn agor eich llwybr anadlu.

Peiriant Pwysedd Cadarnhaol Awtomatig ar y Llwybr Anadlu (APAP) neu beiriant Pwysedd Cadarnhaol Parhaus ar y Llwybr Anadlu (CPAP)

Efallai y byddwch chi'n cael cynnig peiriant APAP neu CPAP os oes gennych chi OSA cymedrol i ddifrifol.

Os cewch chi beiriant APAP neu CPAP, byddwch chi'n gwisgo masg arbennig pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely. Mae hwn wedi'i gysylltu wrth beiriant bach wrth ochr y gwely sy'n chwythu aer normal o'ch ystafell i'r masg. Mae hyn yn golygu bod yr aer rydych chi'n ei anadlu i mewn ar bwysedd ychydig yn uwch na'r aer sydd o'ch cwmpas chi yn yr ystafell. Mae hyn yn rhwystro eich llwybr anadlu rhag cau a gwneud i chi dagu.

Mae peiriannau APAP a CPAP ychydig yn wahanol, a dylai eich meddyg egluro sut mae eich peiriant chi yn gweithio. Efallai y byddwch chi hefyd yn clywed APAP yn cael ei ddisgrifio fel Pwysedd Cadarnhaol ‘Autoset’ neu ‘Autoadjusting’ ar y Llwybr Anadlu.

Os oes gennych chi syndrom coesau aflonydd (SCA), bydd eich coesau'n teimlo'n anghyfforddus, yn boenus neu'n llosgi. Weithiau bydd hyn yn digwydd mewn rhannau eraill o’ch corff. Bydd yn waeth yn y nos, a phan fyddwch chi’n gorwedd neu’n eistedd yn llonydd. Efallai y byddwch chi'n gallu lleddfu'r anghysur hwn, am gyfnod byr, drwy symud neu ymestyn y rhan o'r corff sy’n cael ei heffeithio, neu drwy gerdded o gwmpas.

Efallai y byddwch chi'n gallu disgrifio ble rydych chi'n teimlo'r anghysur ond yn cael trafferth egluro'n union sut mae'n teimlo. Gall SCA ei gwneud hi'n anodd iawn mynd i gysgu, a gall hyd yn oed eich deffro.

 Gall SCA ddigwydd heb unrhyw reswm o gwbl, ond gall hefyd gael ei achosi gan:

• lefel isel o haearn
• diffygion fitaminau
• beichiogrwydd
• problemau gyda’r arennau
• problemau cefn
• meddyginiaethau
• geneteg (gall redeg mewn teuluoedd)
• diabetes
• problemau niwrolegol
• rhai meddyginiaethau.

Fel arfer, nid oes angen astudiaeth gysgu i wneud diagnosis o SCA, er y gallai fod angen i'ch meddyg brofi'ch gwaed i wirio am y problemau uchod.

Sut mae trin syndrom coesau aflonydd?

Mae sawl ffordd o drin SCA a gall triniaeth gynnwys cyfuniad o wahanol bethau, gan gynnwys:

• ymarfer corff
• bath cynnes gyda’r nos
• tylino’r rhan o’r corff yr effeithir arni
• atchwanegiadau haearn neu fitaminau
• meddyginiaethau, gan gynnwys y rhai a ddefnyddir ar gyfer clefyd Parkinson, cyffuriau gwrthgonfylsiwn a chyffuriau lladd poen.

Bydd y rhan fwyaf ohonon ni'n cael hunllefau o bryd i'w gilydd. Mae’r rhain yn freuddwydion byw, manwl, sy’n codi ofn neu’n achosi gofid ac sy’n ein deffro. Rydyn ni’n cofio hunllefau yn glir pan fyddwn ni’n deffro.

Gall hunllefau eich gadael chi'n teimlo'n isel, yn bryderus neu'n flinedig y diwrnod wedyn. Mae hunllefau’n digwydd yn amlach yn y bore pan fyddwn ni’n cael y rhan fwyaf o’n cwsg REM (breuddwydio).

Gall hunllefau ddod yn broblem os ydyn nhw'n digwydd yn rhy aml ac os ydyn nhw'n effeithio ar sut rydych chi'n teimlo ac yn gweithredu yn ystod y dydd. Gall achosi i chi ofni mynd i gysgu, a theimlo'n flinedig neu mewn hwyliau isel yn ystod y dydd.

Beth sy’n achosi hunllefau?

Nid yw'n ymddangos bod unrhyw reswm penodol pam fod hunllefau'n digwydd, ond maen nhw'n gallu cael eu hachosi gan anhwylderau cysgu fel OSA, cyflyrau iechyd meddwl a rhai meddyginiaethau.

Maen nhw hefyd yn gallu cael eu hachosi gan ddigwyddiadau trawmatig ac maen nhw'n un o symptomau cyffredin anhwylder straen wedi trawma (PTSD). Gyda PTSD, efallai y byddwch chi'n dechrau cael hunllefau ar ?l profi digwyddiad trawmatig, er efallai na fyddan nhw'n dechrau ar unwaith. Yn aml, mae cysylltiad agos rhwng thema'r hunllefau a'r trawma a brofwyd gennych chi.

Mewn plant, mae hunllefau'n gyffredin ac yn gallu bod yn rhan arferol o dyfu i fyny. Fel arfer, byddan nhw’n diflannu gydag amser. Ond os ydyn nhw'n digwydd yn aml, ac yn achosi gofid i blentyn, dylid eu trafod ? meddyg.

Pam ydyn ni’n cael breuddwydion a hunllefau?

Un ddamcaniaeth yw bod breuddwydion yn caniatáu inni ymarfer delio ? digwyddiadau ac emosiynau negyddol. Mae llawer o freuddwydion yn cynnwys them?u negyddol fel pryder, embaras, dryswch neu ddicter. Mae hefyd yn gwbl normal i freuddwydion fod yn od ac yn ddisynnwyr, ac iddyn nhw gynnwys pobl o'ch gorffennol a'ch presennol.

Fodd bynnag, nid yw breuddwydion fel arfer yn frawychus, tra gall hunllefau fod yn frawychus iawn, yn annymunol neu gynnwys ymdeimlad o golled neu berygl sylweddol i chi neu rywun sy’n annwyl i chi.

Sut mae trin hunllefau?

Os oes achos clir, fel meddyginiaeth benodol neu anhwylder cysgu arall, yna bydd newid y feddyginiaeth neu drin yr anhwylder arall yn aml yn helpu i wneud i'r hunllefau ddiflannu. Os nad oes achos clir dros eich hunllefau, neu os ydyn nhw'n cael eu hachosi gan PTSD, gall therap?au seicolegol fod yn ddefnyddiol.

Mae'n ymddangos bod poeni am hunllefau hefyd yn eu gwneud yn waeth neu'n eu cadw i fynd. Os ydych chi'n cael hunllefau rheolaidd, gall pryderu yn eu cylch achosi hunllefau pellach. Felly, gall ymlacio cyn i chi fynd i'r gwely helpu i leihau'r hunllefau. Mae ymlacio cyhyrau cynyddol yn dechneg syml ac effeithiol sy’n gallu helpu. Rydyn ni’n trafod hyn y ddiweddarach yn yr adnodd hwn.

Mae arswydau nos a cherdded yn eich cwsg yn ddau ‘parasomnia cwsg N-REM’ cyffredin. Mae'r rhain yn ymddygiadau neu brofiadau digroeso sy’n digwydd yn ystod cwsg. Maen nhw fel arfer yn digwydd yn ystod cwsg dwfn, sy'n golygu y byddwch chi’n deffro ychydig ac mewn cyflwr rhwng cwsg ac effro. Pan fyddwch chi yn y cyflwr hwn rydych chi'n gallu gwneud pethau’n awtomatig, heb unrhyw reolaeth ymwybodol. Mae parasomnias yn eithaf cyffredin mewn plant ond maen nhw'n gallu digwydd mewn oedolion hefyd.

Arswydau nos

Mae arswydau nos yn gallu bod yn eithaf dramatig, ac yn frawychus i'r bobl sy'n eu gweld yn digwydd.

Os ydych chi'n cael arswydau nos, byddwch chi'n eistedd i fyny’n sydyn yn y gwely, yn sgrechian neu'n crio, ?'ch llygaid yn llydan agored. Bydd golwg wedi dychryn arnoch chi, ond fyddwch chi ddim yn ateb pan fydd pobl yn ceisio siarad ? chi neu eich cysuro. Efallai y byddwch chi hefyd yn anelu ergydion at bobl, er na fyddwch chi'n sylweddoli eich bod chi'n gwneud hynny.

Yn y rhan fwyaf o achosion, ar ?l cael arswydau nos, byddwch chi'n mynd yn ?l i gysgu ac yn cofio ychydig neu ddim o'r digwyddiad pan fyddwch chi'n deffro yn y bore. Weithiau efallai y byddwch chi'n gallu cofio rhywfaint ohono. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n gweld pethau brawychus sydd ddim yno mewn gwirionedd, fel gweld ffigwr cysgodol yn yr ystafell, pryfed cop/corynnod ar y gwely neu'r nenfwd yn dymchwel.

Yn wahanol i hunllefau, mae arswydau nos yn tueddu i ddigwydd yn ystod hanner cyntaf y nos, fel arfer yn yr awr neu ddwy gyntaf ar ?l mynd i gysgu.

Cerdded yn eich cwsg

Mae cerdded yn eich cwsg yn golygu eich bod chi'n codi o'r gwely ac yn cerdded o gwmpas mewn cyflwr rhwng cwsg ag effro. Efallai y byddwch chi hefyd yn codi neu'n symud gwrthrychau, neu hyd yn oed yn bwyta. Fel arfer, byddwch chi'n mynd yn ?l i gysgu'n llwyr ar ddiwedd y digwyddiad ac fel rheol fyddwch chi'n cofio dim amdano'r bore wedyn. Yn llai aml, gall pobl sy'n cerdded yn eu cwsg wneud pethau sy’n beryglus, fel coginio neu yrru.

Beth sy'n achosi arswydau nos a cherdded yn eich cwsg?

Fel arfer nid oes achos corfforol na meddyliol difrifol dros arswydau nos a cherdded yn eich cwsg. Fodd bynnag, maen nhw'n gallu rhedeg mewn teuluoedd neu gael eu hachosi gan anhwylderau cysgu eraill. Gall y cyflyrau hyn waethygu os ydych chi'n brin o gwsg, dan straen neu'n yfed llawer o alcohol neu gaffein.

Sut ydw i'n gwybod p'un ai ydw i'n cael arswydau nos neu'n cerdded yn fy nghwsg?

Mae'n debyg na fyddwch chi'n gwybod, oni bai bod rhywun arall yn ei weld yn digwydd neu os byddwch chi'n deffro tra ei fod yn digwydd. Fel arfer, y person sy'n cysgu gyda chi fydd yn sylwi gyntaf eich bod chi'n cael arswydau nos neu’ch bod chi'n cerdded yn eich cwsg.

Sut mae trin arswydau nos a cherdded yn eich cwsg?

Os ydych chi'n cael arswydau nos neu byliau o gerdded yn eich cwsg, gwnewch yn si?r eich bod chi'n cael digon o gwsg, yn osgoi alcohol ac yn cael llai o gaffein. Gallwch roi cynnig ar ymlacio amser gwely gan ddefnyddio'r dull ymlacio cyhyrau cynyddol a ddisgrifir yn ddiweddarach yn yr adnodd hwn.

Bydd y rhan fwyaf o blant yn tyfu allan o arswydau nos a cherdded yn eu cwsg heb fod angen triniaeth. Os bydd cerdded yn eich cwsg ac arswydau nos yn dechrau cael effaith negyddol iawn ar eich bywyd, gall arbenigwr ragnodi rhai triniaethau ymddygiadol.

Efallai y bydd eich meddyg eisiau i chi gael astudiaeth gwsg i weld a oes gennych chi unrhyw anhwylderau cysgu eraill, ac weithiau efallai y byddwch chi'n cael meddyginiaethau ar bresgripsiwn.

Beth ddylwn i ei wneud os bydd rhywun yn cerdded yn ei gwsg?

Os byddwch chi'n gweld rhywun yn cerdded yn ei gwsg, dylech ei dywys yn bwyllog yn ?l i'r gwely, heb geisio ei ddeffro. Mae'n ddoeth cymryd camau diogelwch syml, fel cloi ffenestri y gellir dringo drwyddyn nhw, cloi drysau, symud unrhyw eitemau bregus sydd wrth ymyl y gwely, neu roi gwrthrychau miniog fel cyllyll neu offer dan glo. Gall gosod golau sy'n sensitif i symudiad yn yr ystafell wely helpu i ddeffro'r person pan fydd yn dechrau cerdded yn ei gwsg, a gall hefyd ei gwneud hi'n llai tebygol y bydd yn brifo ei hun wrth gerdded o amgylch yr ystafell.

Mae gan bob un ohonon ni gloc mewnol sy'n dweud wrthyn ni pryd y dylen ni fod yn effro a phryd y dylen ni fod yn cysgu. Mewn anhwylderau rhythm circadaidd, mae'r cloc hwn allan o drefn ?'r byd y tu allan. O ganlyniad, efallai na fyddwch chi'n gallu cysgu neu gadw'n effro pan fo angen.

Anhwylder cylch cysgu-deffro (Delayed sleep-wake phase disorder neu DSWPD)

Yr anhwylder rhythm circadaidd mwyaf cyffredin yw anhwylder cylch cysgu-deffro (DSWPD). Mae'r cyflwr hwn yn golygu nad ydych chi'n gallu mynd i gysgu tan yn hwyr iawn yn y nos. Pe bai hynny’n bosibl, byddech chi'n cysgu tan yn hwyr yn y bore neu hyd yn oed tan y prynhawn. Mewn achosion eithafol, efallai y byddwch chi'n effro drwy'r nos ac yn cysgu drwy'r dydd. Oni bai bod eich ffordd o fyw yn caniatáu ichi fynd i'r gwely'n hwyr a deffro'n hwyr, gall hyn fod yn broblem.

Gall DSWPD eich gadael chi’n teimlo'n flinedig iawn yn y boreau ac yna'n fwy effro wrth i'r diwrnod fynd yn ei flaen. Byddwch chi felly'n teimlo fwyaf effro ac yn llawn egni yn hwyr yn y nos, pan fydd pobl eraill yn barod i fynd i gysgu.

Beth yw'r gwahaniaeth rhwng anhwylderau rhythm circadaidd ac anhunedd?

Yn gyffredinol, bydd pobl sydd ag anhwylderau rhythm circadaidd yn cysgu'n dda pan fyddan nhw'n cael cysgu ar yr amser sydd orau iddyn nhw. Ar y llaw, arall gall pobl sy'n dioddef o anhunedd gael trafferth cysgu ar yr amser iawn a chael cwsg o ansawdd gwael.

Beth sy’n achosi anhwylderau rhythm circadaidd?

Mae beth sy'n achosi rhai anhwylderau rhythm circadaidd yn amlwg. Er enghraifft, mae lludded jet yn cael ei achosi gan deithio ar draws parthau amser. Pan fyddwch chi'n gwneud hyn, gall gymryd amser i gloc eich corff addasu i'r parth amser newydd. Mae anhwylder cysgu gwaith shifft yn digwydd mewn pobl sy'n gweithio shifftiau, yn enwedig shifftiau nos. Mae hyn yn golygu eu bod nhw'n cael trafferth aros yn effro yn y nos pan fydd eu corff yn disgwyl cysgu ac yna'n cael trafferth cysgu yn y dydd pan fydd eu corff yn disgwyl bod yn effro.

Nid yw anhwylderau eraill, fel anhwylder cylch cysgu-deffro, yn cael eu hachosi gan ffactorau allanol neu ffordd o fyw. Maen nhw'n gallu rhedeg mewn teuluoedd ac felly mae geneteg yn chwarae rhan.

Sut mae trin anhwylder rhythm circadaidd?

Gall arbenigwr drin rhai anhwylderau rhythm circadaidd gan ddefnyddio golau sydd wedi'i amseru'n ofalus a meddyginiaeth sydd wedi'i hamseru'n ofalus. Melatonin yw enw'r feddyginiaeth hon.

Mae anhwylder cylch cysgu-deffro yn gyffredin mewn pobl ifanc a bydd y rhan fwyaf ohonyn nhw yn tyfu allan ohono wrth ddod yn oedolion. Mewn rhai achosion, efallai y bydd pobl sydd ag anhwylder cylch cysgu-deffro yn gweld bod addasu eu ffordd o fyw yn fwy effeithiol. Er enghraifft:

• dewis swydd sy’n caniatáu iddyn nhw weithio pan mae'n naturiol iddyn nhw fod yn effro
• neu ddechrau gwersi yn hwyrach yn y dydd. 

Ni ddylech byth yrru os ydych chi'n gysglyd, p'un a oes gennych chi anhwylder cysgu ai peidio. Mae'n rhaid i chi roi'r gorau i yrru ar unwaith a os oes gennych chi:

• apnoea cwsg rhwystrol cymedrol neu ddifrifol wedi'i gadarnhau, gyda syrthni gormodol
• narcolepsi neu gataplecsi, neu’r ddau
• unrhyw gyflwr cysgu arall sydd wedi achosi syrthni gormodol am o leiaf 3 mis - gan gynnwys apnoea cwsg rhwystrol ysgafn tybiedig neu a gadarnhawyd

Ni ddylech yrru nes eich bod chi’n rhydd o syrthni gormodol neu nes bod eich symptomau dan reolaeth a'ch bod chi'n cadw'n llym at unrhyw driniaeth angenrheidiol. Pan fydd y syrthni wedi cael ei drin, bydd y DVLA fel arfer yn caniatáu ichi ailddechrau gyrru. 

Sefydlwch drefn reolaidd ar gyfer cysgu a deffro

Gosodwch larwm ar gyfer yr un amser bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau. Mae hyn yn helpu i reoleiddio cloc eich corff. Bydd hefyd yn golygu eich bod chi'n dechrau teimlo'n gysglyd ar yr un amser bob nos, sydd yn gallu gwneud eich cwsg yn fwy cyson.

Peidiwch ? phendwmpian os ydych chi'n dioddef o anhunedd

Pan fyddwch chi'n pendwmpian yn ystod y dydd rydych chi'n defnyddio peth o'ch syrthni, a gall hynny gael effaith negyddol ar eich cwsg yn y nos. Gall fod yn anodd osgoi pendwmpian pan fyddwch chi'n gysglyd iawn, ond byddwch yn sylwi bod y syrthni yn diflannu ar ?l ychydig, a byddwch chi'n teimlo'n fwy effro eto.

Er mwyn osgoi pendwmpian:

• Trefnwch weithgareddau ar gyfer adegau o'r dydd pan fyddwch chi fel arfer yn teimlo fel pendwmpian.
• Mae golau llachar, awyr iach a gweithgaredd corfforol yn ffyrdd pwerus o aros yn effro. Bydd mynd am dro o amgylch y bloc yn ystod y dydd yn gyfle i fanteisio ar y rhain i gyd!
• Gofynnwch i'ch ffrindiau neu'ch teulu fod yn wyliadwrus. Os ydyn nhw'n eich gweld chi'n mynd i gysgu, dylen nhw eich deffro.
• Gall eistedd neu orwedd wneud i chi deimlo'n arbennig o flinedig. Os ydych chi'n gweithio wrth ddesg neu'n gwylio'r teledu ar eich soffa, gwnewch ymdrech i godi i a symud bob ychydig funudau.
• Rhowch gynnig ar gnoi gwm. Mae llawer o bobl yn gweld bod hyn yn ffordd effeithiol o aros yn effro.
• Cyn 2pm gall caffein fod yn opsiwn i’ch helpu i aros yn effro. Mae caffein yn gallu cymryd 20-30 munud i ddechrau gweithio. Os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n debygol o fynd i gysgu ar ryw adeg arbennig o'r dydd, ceisiwch gael caffein hanner awr cyn yr amser hwnnw.

Byddwch yn ofalus wrth ddefnyddio caffein ac alcohol

Mae caffein yn gallu bod yn ddefnyddiol, ond mae hefyd yn aros yn eich corff ymhell ar ?l i chi ei yfed, a gall gael effaith negyddol ar eich cwsg. Mae yna hefyd ddiodydd ffisi, a hyd yn oed melysion mint, sy'n cynnwys llawer o gaffein. Peidiwch ag yfed te, coffi neu unrhyw beth arall sydd ? chaffein ynddo ar ?l 2pm. Os ydych chi eisiau diod poeth gyda'r nos, rhowch gynnig ar ddiod llaethog neu lysieuol a heb gaffein.

Dylech hefyd geisio peidio ag yfed llawer o alcohol. Mae’n gallu eich helpu chi i fynd i gysgu, ond mae'n debyg y byddwch chi'n deffro yn ystod y nos. Mae rhagor o wybodaeth am alcohol yn ein hadnodd ar alcohol, iechyd meddwl a'r ymennydd.

Mae ysmygu sigaréts hefyd yn gallu cael effaith negyddol ar eich cwsg, gan fod nicotin yn gyffur adfywiol. Mae'r un peth yn wir am ddefnyddio cyffuriau hamdden fel cocên.

Gwnewch amser i ddadweindio cyn mynd i'r gwely

Mae'n normal i'r meddwl fynd yn brysur iawn pan fyddwn ni'n mynd i'r gwely. I lawer ohonon ni, dyma gyfle cyntaf y diwrnod i ni fod ar ein pennau ein hunain gyda'n meddyliau. Felly nid yw'n syndod bod ein hymennydd yn dod yn weithgar iawn pan fyddwn ni'n mynd i'r gwely ac yn diffodd y golau.

I rwystro hyn rhag digwydd, cyn i chi fynd i'r gwely neilltuwch gyfnod o rhwng 30 munud ac awr neu ddwy pan fyddwch chi ddim yn gweithio, astudio na'n gwneud pethau sy'n gwneud i chi feddwl llawer. Defnyddiwch yr amser hwn i ymlacio a dadweindio, ac i orffen prosesu eich meddyliau am beth ddigwyddodd yn ystod y dydd. Os yn bosibl, gadewch eich ff?n y tu allan i'ch ystafell cyn i chi fynd i'r gwely.

Gallwch hefyd wneud rhywbeth ar ddechrau eich amser dadweindio i roi arwydd i'ch meddwl bod y diwrnod wedi dod i ben:

• Cael bath neu gawod cynnes – Yn ogystal ? rhoi cyfle i chi ymlacio, a rhoi amser i chi ar eich pen eich hun gyda'ch meddyliau, mae bath neu gawod yn codi tymheredd eich corff. Mae gwneud hyn awr neu ddwy cyn mynd i’r gwely yn gallu gwella eich cwsg.
• Gwneud rhai o’r tasgau sydd yn eich trefn cyn mynd i'r gwely – Gallai hyn olygu rhoi eich pyjamas amdanoch, trefnu eich dillad ar gyfer y diwrnod wedyn, neu wirio bod y drysau wedi'u cloi. Mae’r rhain yn arwyddion clir i’ch ymennydd bod y diwrnod wedi dod i ben.
• Gwneud nodyn o'ch meddyliau neu'ch pryderon – Mae llawer ohonon ni'n cael ein cadw'n effro yn y nos yn poeni am bethau rydyn ni wedi anghofio eu gwneud neu y mae'n rhaid i ni eu gwneud y diwrnod wedyn. Mae cael y meddyliau hyn allan o'ch pen ac ar bapur yn eich helpu i'w rhoi o'r neilltu. Bydd y rhestr ar gael i chi ei gwirio yn y bore.

Ewch i'r gwely pan fyddwch chi'n gysglyd

Os ydych chi'n cael anhawster mynd i gysgu neu aros ynghwsg, gall mynd i'r gwely'n rhy gynnar waethygu'r broblem mewn gwirionedd. Os fyddwch chi'n mynd i'r gwely cyn i chi fod yn gysglyd, efallai y byddwch chi'n gorwedd yn effro am amser hir yn aros i fynd i gysgu neu'n deffro yn y nos neu'n gynnar iawn yn y bore. Bydd hefyd yn golygu eich bod chi'n dod i gysylltu eich gwely ? pheidio ? chysgu. Felly, peidiwch ? mynd i'r gwely nes byddwch chi'n teimlo'n gysglyd.

Gall hyn olygu eich bod chi'n mynd i'r gwely yn hwyrach na'r arfer, ond gydag amser bydd yn gwella ansawdd eich cwsg.

Gwarchodwch eich gofod personol

Fel bodau dynol, rydyn ni'n ffurfio cysylltiadau rhwng lleoedd, emosiynau ac ymddygiadau. Pan fyddwch chi'n cerdded i mewn i'ch hoff d? bwyta, rydych chi'n dechrau teimlo'n llwglyd, oherwydd eich bod chi'n gwybod eich bod chi ar fin bwyta bwyd gwych. Ar ?l dipyn, mae dim ond meddwl am y t? bwyta hwnnw’n gallu eich gwneud chi'n llwglyd! Pan fyddwn ni'n mynd i'r gwely, rydyn ni eisiau i'n hymennydd a'n corff deimlo'n barod i gysgu, felly mae angen i ni gysylltu ein gwely a'n hystafell wely ? chwsg. I wneud hyn:

• Defnyddiwch eich ystafell wely ar gyfer cysgu, gwisgo a rhyw yn unig – Peidiwch ?’i defnyddio ar gyfer gwaith, astudio, ymlacio nac unrhyw weithgareddau eraill. Peidiwch ? mynd i'ch ystafell wely yn ystod y dydd, ac os oes angen i chi wneud rhywbeth yn eich ystafell wely, dewch allan yn syth eto pan fyddwch chi wedi gorffen.
• Peidiwch ag aros yn y gwely os ydych chi’n cael trafferth cysgu – Bydd gorwedd yn effro yn y gwely yn cryfhau’r cysylltiad rhwng eich ystafell wely a bod yn effro. Yn lle hynny, gadewch eich ystafell wely a gwnewch rywbeth ymlaciol mewn ystafell arall. Gallai hyn fod yn ddarllen, gwrando ar bodlediad neu wneud pos. Arhoswch nes eich bod chi’n teimlo’n gysglyd cyn mynd yn ?l i’r gwely.
• Os mai dim ond un ystafell sydd gennych chi, er enghraifft, os ydych chi’n byw mewn neuadd prifysgol, hostel neu fflat un ystafell, gallwch chi ddefnyddio’r dechneg hon yn yr un modd. Pan fyddwch chi’n gweithio, yn gwylio’r teledu neu’n darllen llyfr, peidiwch ? gwneud hynny ar eich gwely. Os mai eich gwely yw eich unig ddodrefnyn, tynnwch y dillad gwely yn ystod y dydd a’u rhoi yn ?l pan fyddwch chi'n mynd i gysgu. Bydd hyn yn eich helpu chi i ffurfio cysylltiad rhwng eich dillad gwely a chwsg.

Gall y dechneg hon fod yn bwerus iawn, ond mae'n gweithio'n araf. Gall gymryd sawl wythnos cyn i chi sylwi ar welliant yn eich cwsg, ac efallai y bydd eich cwsg yn dirywio rhywfaint cyn gwella. Ond, gydag amser, bydd cysylltiad penodol rhwng y gwely a chwsg a bydd y weithred o fynd i'r gwely yn gwneud i chi deimlo'n gysglyd yn awtomatig.

Ymlaciwch pan fyddwch chi'n mynd i mewn i'r gwely

Mae yna lawer o bethau gwahanol y gallwch chi eu gwneud i ymlacio pan fyddwch chi yn y gwely. Y dull symlaf o ymlacio yw Ymlacio Cyhyrau Cynyddol.

Ymlacio Cyhyrau Cynyddol

Gall Ymlacio Cyhyrau Cynyddol eich helpu i fynd i gysgu'n haws. Mae'n sgìl a fydd yn cryfhau gydag ymarfer, felly ceisiwch ei wneud bob nos, nid dim ond pan fyddwch chi'n cael trafferth cysgu. Gallwch ddefnyddio'r dechneg hon pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely, os byddwch chi'n deffro yng nghanol y nos, neu'r ddau.

1. Gorweddwch ar eich cefn yn y gwely heb groesi eich breichiau a'ch coesau.
2. Caewch eich llygaid.
3. Gan symud ar hyd eich corff, dewiswch gyhyr neu gr?p o gyhyrau yn ei dro. Tynhewch y cyhyr neu'r gr?p o gyhyrau dan sylw am tua 5 eiliad.
4. Ar ?l 5 eiliad, rhowch y gorau i dynhau’r cyhyr ac arhoswch 10-20 eiliad cyn symud ymlaen i'r cyhyr nesaf. Yn ystod yr amser hwnnw, meddyliwch am y cyhyr rydych chi newydd ei dynhau, gan sylwi sut mae'n teimlo a mwynhau'r ymdeimlad o ymlacio.

Dylai'r broses gyfan gymryd 10–15 munud, er efallai y byddwch chi'n mynd i gysgu cyn y diwedd. Peidiwch ? phoeni os yw'ch meddwl yn crwydro neu boeni a ydych chi'n ei wneud yn iawn.

Dyma drefn awgrymedig ar gyfer tynhau'ch cyhyrau:

1. Codwch eich aeliau mor uchel ag y gallwch chi.
2. Caewch eich llygaid yn dynn.
3. Gwasgwch eich gwefusau at ei gilydd.
4. Codwch eich ysgwyddau tuag at eich clustiau.
5. Tynnwch eich ysgwyddau yn ?l fel petaech chi’n ceisio gwneud iddyn nhw gyffwrdd ei gilydd y tu ?l i'ch cefn.
6. Tynhewch eich cyhyr deuben (bicep) dde trwy godi eich llaw dde at eich ysgwydd dde a gwasgu. Gwnewch yr un peth ?'ch cyhyr deuben chwith, gan godi eich llaw chwith at eich ysgwydd chwith.
7. Caewch eich dwrn dde a gwasgwch mor dynn ? phosibl. Gwnewch yr un peth ?’ch llaw chwith.
8. Tynhewch y cyhyrau mawr ar flaen eich clun dde trwy wneud eich coes mor syth ? phosibl, gan geisio gwthio cefn eich pen-glin i mewn i'r gwely. Gwnewch yr un peth ?’ch clun chwith.
9. Tynhewch gyhyrau croth eich coes dde trwy bwyntio bysedd eich troed dde i lawr fel petaech chi'n sefyll ar flaenau eich traed. Gwnewch yr un peth ?’ch troed chwith. Os bydd cramp yng nghrothau eich coesau pan fyddwch chi'n eu tynhau, gallwch wneud hyn am gyfnod byrrach.

Beth os nad yw’r awgrymiadau hyn yn gweithio?

Os byddwch chi'n rhoi cynnig ar yr awgrymiadau hyn ac yn dal i fethu cysgu, siaradwch ?'ch meddyg teulu. Gallwch drafod unrhyw broblemau a allai fod yn eich rhwystro rhag cysgu'n dda a bydd yn gallu archwilio a yw eich problemau cysgu yn cael eu hachosi gan salwch corfforol, meddyginiaeth ar bresgripsiwn, problemau emosiynol neu anhwylder cysgu.

Mae cloc mewnol ein corff yn ein helpu i fod yn effro yn ystod y dydd ac i gysgu yn y nos. Oherwydd hyn, mae gweithio yn y nos neu weithio oriau afreolaidd yn gallu bod yn heriol. Fodd bynnag, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i reoli eich cwsg a'ch shifftiau.

Patrymau shifft

Lle bo hynny'n bosibl, ceisiwch weithio shifftiau sy'n mynd yn hwyrach yn raddol.

Dyma enghraifft o batrwm shifftiau i ddangos sut y gallai hyn weithio:

Mae cloc eich corff yn addasu'n well i shifftiau sy'n mynd yn hwyrach yn hytrach nag yn gynharach. Mae'r patrwm hwn yn sicrhau eich bod chi'n cael digon o amser i gysgu rhwng shifftiau.

Gweithio nosweithiau

Os ydych chi'n gweithio nosweithiau, rhowch gynnig ar y pethau hyn:

• Ceisiwch gysgu mor hir ? phosibl yn y prynhawn cyn eich shifft nos gyntaf.
• Os ydych chi'n gwneud cyfres o shifftiau nos, gwnewch yn si?r eich bod chi'n cysgu mor hir ? phosibl yn y prynhawniau cyn pob shifft.
• Os oes angen i chi gysgu pan fyddwch chi'n cyrraedd adref o'ch shifft nos, mae hynny'n iawn cyn belled nad yw'n ymyrryd ?'ch gallu i gysgu yn y prynhawn. Os yw cysgu yn y bore yn ei gwneud hi'n anodd cysgu yn y prynhawn, yna osgowch gael cyntun yn y bore.
• Cymerwch gyntun yn ystod eich shifft nos os oes cyfle diogel a phriodol i wneud hynny. Fodd bynnag, os oes angen i chi fod yn effro ar fyr rybudd yn ystod y shifftiau nos, ee os ydych chi'n feddyg ar alwad, peidiwch ? chysgu am fwy na 15 – 20 munud. Os ydych chi'n cysgu'n hirach na hynny, efallai y byddwch chi'n mynd i gwsg dwfn, a bydd yn cymryd mwy o amser i chi deimlo'n gwbl effro pan fyddwch chi'n deffro.
• Ar ?l i chi orffen eich cyfres o shifftiau nos, cysgwch am rhwng awr a hanner a thair awr yn y bore. Yna ewch i'r gwely'n gynnar y noson honno er mwyn i chi gael cyfle i ddal i fyny ar y cwsg rydych chi wedi'i golli.
• Wrth weithio shifftiau nos, cadwch at yr un amseroedd bwyd ? phan fyddwch chi'n gweithio yn ystod y dydd. Bwytwch frecwast yn y bore, cinio yng nghanol y dydd a swper gyda'r nos. Peidiwch ? bwyta prydau mawr yn ystod y shifft nos – cadwch at fyrbrydau ysgafn. Mae hyn oherwydd nad yw eich corff yn gallu prosesu bwyd yn y nos cystal ag yn ystod y dydd.
• Os ydych chi'n gyrru adref o shifftiau nos, byddwch yn arbennig o ofalus gan fod risg uwch o fynd i gysgu wrth y llyw. Os oes rhaid i chi yrru, ystyriwch gael cyntun cyn gadael y gwaith yn y bore. Os yn bosibl, defnyddiwch drafnidiaeth gyhoeddus neu siaradwch ?'ch cyflogwr ynghylch darparu cludiant ar ?l shifftiau nos. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig wrth y llyw, tynnwch i'r ochr ar unwaith a chysgwch yn eich car yn rhywle diogel.

Ni ddylech chi byth yrru os ydych chi’n teimlo’n gysglyd. Eich cyfrifoldeb cyfreithiol chi yw gwneud yn si?r eich bod chi'n ddigon effro i yrru'n ddiogel cyn mynd y tu ?l i'r llyw. Os ydych chi'n teimlo'n gysglyd wrth yrru, stopiwch y car cyn gynted ?'i bod yn ddiogel gwneud hynny, parciwch mewn man diogel fel maes parcio. Cymerwch gyntun a pheidiwch ag ailddechrau gyrru nes eich bod chi'n teimlo'n hollol effro.

– Elusen sy'n cefnogi cleifion sydd ag apnoea cwsg, eu partneriaid a'u teuluoedd.

– Elusen sy'n hyrwyddo buddiannau pobl sydd ? narcolepsi ac yn hybu gwell dealltwriaeth o'r salwch.

Ap
Mae'r ap rhad ac am ddim hwn yn darparu rhaglen sy'n anelu at wella cwsg pobl sy'n dioddef o anhunedd. Cafodd ei ddatblygu trwy gyfres o astudiaethau ymchwil a threialon clinigol a ariannwyd yn gyhoeddus yn y DU. 

Ap – Mae Sleepio yn rhaglen hunan-gymorth sy’n defnyddio technegau CBT i drin anhunedd. I gael mynediad at Sleepio bydd angen i chi gael eich atgyfeirio gan eich meddyg teulu.

Clinigau anhwylderau cysgu. Mae nifer o glinigau anhwylderau cysgu, ond mae’n rhaid i'ch meddyg teulu eich atgyfeirio at un ohonyn nhw. Nid yw cleifion yn gallu atgyfeirio eu hunain.

– Fideo myfyrdod 35 munud i'w ddefnyddio cyn mynd i'r gwely.

Deunydd darllen defnyddiol

Mae’r cynllun llyfrau Reading Well ar bresgripsiwn yn eich helpu i reoli eich lles gan ddefnyddio darllen hunangymorth. Mae wedi’i gymeradwyo gan weithwyr iechyd proffesiynol, gan gynnwys Coleg Brenhinol y Seiciatryddion (萝莉视频), ac fe’i cefnogir gan lyfrgelloedd cyhoeddus. Mae’r rhain yn llyfrau a allai fod yn ddefnyddiol i chi:

• How to Beat Insomnia and Sleep Problems: A Brief, Evidence-based Self-help Treatment, Kirstie Anderson
• The Secret World Of Sleep: Tales of Nightmares and Neuroscience, gan Guy Leschziner

Cynhyrchwyd y wybodaeth hon gan Fwrdd Golygyddol Ymgysylltu ?’r Cyhoedd (PEEB) Coleg Brenhinol y Seiciatryddion (萝莉视频). Mae'n adlewyrchu'r dystiolaeth orau a oedd ar gael ar adeg ysgrifennu'r ddogfen hon.

Awdur arbenigol: Dr Hugh Selsick

Arbenigwr trwy brofiad: Victoria Bridgland

Mae ffynonellau llawn ar gael ar gais.